¿CONOCES EL ENTRENAMIENTO HIIT?

PONTE LAS BOTAS, ¡QUE EMPEZAMOS!

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?

Lo primero que debes saber es el significado de sus siglas, HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, ejercicio de alta intensidad intervalado.

Debido a ésto, las sesiones suelen durar de unos 5´ a 20´ reales en lo que refiere al trabajo de series intensas sin embargo, entre el calentamiento y recuperación al final, puede ser algo más.

Las series suelen ser de unos 20´´ y hasta 4´ de trabajo intenso, (no máximo), intercaladas con recuperaciones o intensidad muy baja de entre 10´´ a 30´´.

H.I.I.T. Acrónimo de High Intensity Interval Training, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

¿Y POR QUÉ ES ASÍ?

Esto es así porque el cuerpo no puede sostener un trabajo intenso por más tiempo, (lo veremos mejor más adelante) de manera que, debe intercalar con tiempos de descanso para poder seguir. 

La primera vez que se hace un entrenamiento de este tipo, la fatiga aparece mucho antes y a medida que lo practicas, vas mejorando tu resistencia y capacidad pulmonar.

Hace muchísimo tiempo que el entrenamiento HIIT lleva existiendo, pero ¿por qué se ha puesto tan de moda en los últimos años?

Las razones son simples. Como digo siempre, no hay nada en la red creado para nadie. Si existe, es porque la gente lo demanda, y las razones de su existencia son:

1. La falta de tiempo para entrenar

2. Las ganas de conseguir resultados “YA”

3. La cantidad de personas que buscan en la red, un entrenamiento que cumpla con estas 2 premisas anteriores.

Y lo cierto es que, ¿a quién no le gustaría invertir poco tiempo y lograr esos resultados deseados?

Vamos a ver en qué consiste este entrenamiento, sus ventajas e inconvenientes y, por qué una muy buena forma de alcanzar este entreno, es con las botas Kangoo Jumps.

VENTAJAS

Poco tiempo y grandes resultados.

Pesas, teléfono movil, zapatillas para entrenamietno HIIT

En menos de 1 hora de entrenamiento, puedes lograr mejoras mucho más rápido que con otros entrenamientos. El trabajo intervalado ha demostrado ser altamente eficaz para llevarse a cabo en poco tiempo y la explicación viene de las siguientes ventajas.

Mayor quema de grasa.

La cantidad de grasa pérdida por tiempo en el Entrenamiento HIIT, es superior a otros ejercicios debido a un mayor Consumo calórico y al gasto de energía utilizado.

Mujer haciendo deporte de alta intensidad

Para hacer un buen entrenamiento HIIT, hay que combinar series de trabajo intenso con series de recuperación.

Normalmente, utilizamos el oxígeno para obtener energía por medio de la quema de glucosa y grasa (esto sucede cuando hacemos ejercicio aeróbico) y por este motivo, somos capaces de aguantar horas y horas haciendo actividad física de forma aeróbica, porque nuestro almacén de grasa corporal es grande y no nos limita; pero, este sistema no permite dar energía rápida necesaria para el trabajo intenso así que, para lograr que llegue rápida la energía a las células, se activa otro sistema en el que la glucosa, se quema sin oxígeno.

De esta manera, tenemos energía mucho más deprisa pero, no por mucho tiempo. 

Así que, empezamos a consumir glucosa y posteriormente grasas mucho antes que con entrenamientos aeróbicos gracias a los picos de intensidad.

Además, el organismo siempre busca estar en situación estable (homeostasis) para estar en equilibrio así que, al terminar este tipo de rutinas, el cuerpo busca recuperarse rápido y ésto, requiere de una gasto calórico que, de forma regular, acelera el metabolismo, la siguiente ventaja.

Aceleración del Metabolismo.

La mejor manera de quemar grasa durante y DESPUÉS del entrenamiento, es haciendo rutinas que aceleren el metabolismo y ésto, se consigue con los entrenamientos de fuerza (en otro artículo hablaremos de las ventajas de trabajar la fuerza con las botas KJ) y los entrenamientos intervalados de alta intensidad (los más conocidos, HIIT y TABATA). Tabata es el entrenamiento HIIT más conocido y utilizado por los amantes de estos entrenamientos.

Se calcula que el organismo puede llegar a quemar hasta un 15% el consumo calórico unas 48h después del ejercicio, según muchos estudios. 

Realizar entrenamiento HIIT cada 2-3 días, aumenta el Metabolismo Basal y con ello, la quema de grasas.

Aumento de la musculatura.

Chicas haciendo sentadillas en grupo en una clase colectiva de fitness

Cuando hacemos series de trabajo intenso, el cuerpo necesita explosividad y esta característica, hace que los músculos trabajen con fuerza y velocidad. Así que en poco tiempo, los músculos trabajan más y eso, se ve reflejado en un aumento de la musculatura y una mejora del tono muscular.

SI quieres saber algo más sobre esta ventaja en el entrenamiento HIIT, pincha en el siguiente estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4506613/ 

Mejora en general de la Salud.

El entrenamiento HIIT aumenta la salud cardiovascular, reduce los niveles de colesterol, baja la presión arterial y mejora la resistencia anaerobica.

Gracias a la combinación de series de trabajo intenso con recuperaciones,  podemos aguantar ese ritmo y llevar al organismo a un nivel alto de exigencia, para soportar mucho mejor esfuerzos físicos que puedan ponerse en nuestro camino en la vida diaria.

DESVENTAJAS

Sufrimiento.

Aguantar los picos de intensidad para llevar al cuerpo casi al límite, no es una tarea sencilla. Hay que estar preparado psicológicamente para aguantar las cargas y esa sensación, no a todos les gusta. El nombre que muchos le ponen a esto, es “SUFRIR”

Pero como siempre digo, al ser humano no le gusta sufrir, todo lo contrario, es adicto al placer así que, sólo serás capaz de pillarle el gusto a este entreno si superas unas cuantas sesiones y, sientes los beneficios de éste. De esta manera, el placer ganará al sufrimiento y merecerá la pena hacer este tipo de sesiones cortas que te llevarán a ahorrar tiempo y lograr mejores resultados. 

Riesgo de lesión.

Para llevar a cabo este entrenamiento, es necesario tener una condición física mínima, saber hacer los ejercicios con seguridad y estar algo adaptado a hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico de lo contrario, existe riesgo de lesionarte.

Se necesita una adaptación física, muscular y cardiovascular para este entrenamiento así que la recomendación que te doy si nunca hiciste previamente trabajo intenso, es que pruebes progresivamente hasta llegar al HIIT.

Además, existe un gran impacto para el cuerpo por lo que, el riesgo de lesión sobretodo en tendones, ligamentos y músculos cercanos a las articulaciones, aumentan en este tipo de sesiones.

Fatiga Crónica si se abusa.

De la misma manera, tanto si se está entrenado como si no, este tipo de entrenamientos cortos de tanta exigencia, llevan al cuerpo a una situación de estrés que, para recuperarse, necesitan al menos 48 horas.

Si la recuperación no es buena y se sigue haciendo este entreno, someteremos al cuerpo a un estrés mayor y una fatiga que, prolongada en el tiempo, puede cronificarse; además de, dañar la articulación que más sufra en tu rutina.

Si no estás entrenado, todavía pero ya que, la recuperación será más lenta así que, aunque suene muy tentador poder entrenar sólo 20 minutos al día y lograr grandes beneficios rápido, la recomendación es hacerlo máximo unas 3 veces por semana. De esta manera, la recuperación será mejor y estaremos listos para una nueva sesión.

No sustituye a otros entrenamientos.

Mujeres y chicas haciendo entrenando en grupo de forma divertida

Con esto me refiero a que, llevar a cabo una rutina HIIT, aunque sean 3 veces por semana, llevará a tu cuerpo a adaptarse a ese tipo de entrenamiento que, espero no lo necesites para tu día a día en la vida por que si no, 

¡menudo estrés de vida!  

Por eso, lo ideal sería intercalar con entrenamientos más aeróbicos de mayor duración para un trabajo de resistencia y, trabajo de fuerza o funcional para fortalecer toda la musculatura de manera consciente y segura.


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¿POR QUÉ ES MEJOR USAR LAS BOTAS DE REBOTE PARA EL ENTRENAMIENTO HIIT?

Si llegaste hasta aquí, déjame decirte que, la mejor herramienta para hacer entrenamientos HIIT, son las botas Kangoo Jumps.

LAS RAZONES:

1. DISMINUYE el riesgo de lesión por impacto en las articulaciones al absorber el sistema de las botas hasta el 80%.

2. DISMINUYE el sufrimiento debido a la sobrecarga que se genera a nivel muscular cuando rebotas con estas botas ya que, activan la circulación oxigenando rápidamente los músculos para que éstos puedan continuar.

3. AUMENTA la capacidad de aguante en intensidades altas por el mismo motivo que el anterior punto aunque, un dato importante aquí es que, si escuchas tu cuerpo y te dejas llevar, probablemente puedas aguantar mejor y más tiempo cada serie sin embargo, si sobrepasas los tiempos recomendados, puedes someter al cuerpo a una gran fatiga de la cual, le cueste recuperarse más tiempo de lo esperado.

4. Es MÁS FÁCIL alcanzar intensidades altas debido a que las botas pesan alrededor de un kilo 800 gramos así que, este peso influye en la intensidad de cada ejercicio además que, moverte con ellas en la parte más cardiovascular saltando, incrementa mucho más el trabajo global del cuerpo aumentando las pulsaciones más deprisa..

5. AUMENTA la musculatura más que en zapatillas por llevar estas pesas en los pies.

6. Es MUCHO MÁS DIVERTIDO porque a poco que hagas, ya suben las pulsaciones y hacerlo encima de estas botas, provoca unas sensaciones realmente increíbles convirtiendo este entrenamiento, en una auténtica experiencia que provoca, querer repetir.

A mí me encanta el HIIT por los beneficios que tiene aunque, reconozco que, es mi favorito para los días que tengo más energía. Hay que estar preparado para cansarte rápido y darlo todo y como siempre y para eso, la única manera es estar MOTIVADO. 

La motivación es la clave para este tipo de sesiones y ésta, viene de la mente.

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EJEMPLO DE SESIÓN HIIT CON BOTAS 

Déjame compartirte una Rutina de 15´ para que puedas ver un ejemplo más claro:

2´ de Calentamiento trotando suave de un lado a otro unas 4 veces ida y vuelta y combinando con sentadillas abiertas tocando el suelo y extendiendo los brazos arriba.

15´ de trabajo divididos en 3´ cada ejercicio de la siguiente manera:

1er ejercicio, Salto con elevación – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso x 6 series.

2º ejercicio, carrera lateral derecha elevando rodillas al pecho y regresar con carrera lateral normal – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso. Carrera lateral izquierda elevando rodillas al pecho y regresar con carrera lateral normal – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso. Repetir dos veces más cada una.

3er ejercicio, carrera de frente hacia un lado dando un salto con elevación antes de cambiar de sentido – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso x 6 series.

4º ejercicio, rodilla derecha arriba y tap al suelo primera serie – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso. Rodilla Izquierda  arriba y tap al suelo segunda serie – 20´´ de trabajo  y 10´´ y repetir dos veces más cada una.

5º ejercicio, skipping contando 4 y sentadillas con piernas abiertas – 20´´ de trabajo  y 10´´ de descanso x 6 series.

1´ Recuperación y vuelta a la calma soltando las piernas con taps, marchas, tomando aire arriba y soltándolo abajo.

Espero que te haya gustado este artículo, no dudes en comentarlo, ya sabes que contesto siempre.

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