LO QUE SÍ Y LO QUE NO TE RECOMENDARÍA PARA TENER UN ABDOMEN PLANO
LO QUE SÍ Y LO QUE NO TE RECOMENDARÍA
PARA TENER UN VIENTRE PLANO
LO QUE VAS A ENCONTRAR EN ESTE ARTÍCULO
- LAS 10 ACCIONES QUE SÍ TE RECOMIENDO HACER PARA TENER UN VIENTRE PLANO
- LAS 8 COSAS QUE NO DEBES HACER, SI QUIERES CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO
Me encanta este tema porque, es algo que preocupa a muchas personas y yo, soy una de ellas que paso rapidísimo de tener un abdomen plano con abdominales marcados, a no verlos y sentirme hinchada a pesar de que mi alimentación es saludable; así que por esta misma razón, vamos a hablar de aquellas cosas que funcionan para tener un abdomen plano, y aquellas que no para que las tengamos claras y nos sea más sencillo mantener ese abdomen que tanto nos gusta.
Todos hemos leído alguna vez, qué debemos hacer para tener un abdomen plano y la realidad, es que si buscas en la red, encontrarás muchísimas páginas que hablan de ello sin embargo, no todas enumeran todos los factores que influyen y por eso, si te dejas alguno, es probable que no logres un vientre plano.
Primero de todo debes saber, que hay factores que influyen directamente en esto y no podemos controlar, y que además, lo hacen de una forma más o menos intensa en unas personas u otras, en hombres y mujeres.
Por ejemplo, las mujeres tienden en general a tener la zona abdominal más hinchada en algunas semanas o días del mes debido al periodo menstrual y las hormonas. Pero hay otros factores que afectan en ambos sexos como son, el estrés, la ansiedad, el comer deprisa, el abusar de las bebidas gaseosas, de los alimentos procesados, de la sal, el azúcar, las grasas saturadas…y algunas más.
Vamos a enumerar de una a una las que juegan un papel importante para conseguir un abdomen plano y por ello, te recomiendo implantarlas en tu día a día.
LAS 10 ACCIONES QUE SÍ TE RECOMIENDO HACER PARA TENER UN VIENTRE PLANO
1. REDUCIR LA INGESTA DE CALORÍAS
Esta razón es una de las soluciones para tener un abdomen plano si el consumo de calorías diarias excede a las necesarias, ya que ésto provoca que los excesos se acumulen en la zona abdominal y entonces, sea muy difícil tener el abdomen plano. Así que si eres de las personas que comen más de la cuenta, debes reducir la ingesta calórica.
2. AUMENTAR LOS VEGETALES EN LA DIETA
Todos sabemos que los vegetales son la mejor forma de llenar el estómago por las pocas calorías que tienen y por ser ricas en fibra, lo cual producen saciedad y ayudan en el proceso de las digestiones, que ahora hablaremos en el siguiente punto pero antes, déjame decirte los 5 alimentos vegetales que más ayudan a conseguir un abdomen plano.
Los 5 vegetales que más me gustan para lograr un abdomen plano:
*Apio, porque contiene muy bajas calorías y son ideales para eliminar toxinas y gases además de mejorar el tránsito intestinal y de tener una gran capacidad depurativa.
*Pepino y Calabacín (de la misma familia), por su alto contenido en agua y bajo contenido en calorías. Además es un antiinflamatorio natural y gracias a la cantidad de vitaminas del grupo B, es muy efectivo para relajar el sistema nervioso y aliviar el impacto de la ansiedad y el estrés. Por todo esto, se ha convertido en uno de los mejores aliados en las dietas de adelgazamiento. El calabacín es de mis preferidos porque tiene muchas formas ricas de cocinarlo tanto para verano como para invierno.
Te comparto algunas ideas que me encantan.
IDEAS PARA COCINAR EL CALABACÍN:
a) Salteado con gambas,
b) rayado a espirales como si fueran spaguetti,
c) cortados por la mitad y rellenos de atún y orégano al horno, como si fueran paninis,
d) troceado a taquitos para meter con caldo de pollo en sopa,
e) en puré junto al puerro y/o cebolla, otros 2 vegetales buenísimos para depurar,
f) en tortilla con cebolla.
*Cebolla, por una sustancia muy interesante que tiene, la “glucoquinina” que ayuda a bajar el azúcar en sangre, logrando que sea como un “insulina vegetal”. La Fundación Española de la Nutrición recomienda su consumo por sus propiedades diuréticas y antisépticas.
*Alcahofas, por su propiedad digestiva y depurativa. La verduda excelente para luchar contra el colesterol y los kilos de más.
*Espárragos tanto blanco como verdes, por su alto contenido en fibra, genial para combatir el estreñimiento; por su efecto diurético, ideal para eliminar toxinas; y por su bajo contenido en calorías, lo cual lo convierte en un vegetal ideal para lograr un vientre plano.
3. AUMENTAR EL CONSUMO DE GRASAS SALUDABLES
Si bien las grasas siempre han sido las enemigas en las dietas, hay que distinguir entre grasas “malas” o lo que es lo mismo, saturadas, y grasas “buenas”, grasas saludables como el ácido graso monoinsaturado, polinsaturado / Omega 3 y Omega 6.
Las grasas saludables, colaboran en la eliminación de grasas “malas” como el colesterol y su consumo, tiene un alto grado saciante. Así que siempre que consumas con moderación y en pequeñas cantidades grasas saludables diariamente, estarás colaborando en la eliminación de grasa acumulada y en la saciedad.
Te dejo una lista de alimentos que contienen grasas saludables y que puedes incluir en tu dieta.
6 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES
*Pescado Azul como el atún, las sardinas, el salmón, caballa, jurel y bonito.
*Aceite de Oliva,
*Frutos Secos, como las nueces, almendras, cacahuetes,
*Aceitunas,
*Soja,
*Semillas como la chía, el sésamo, las pipas de girasol o calabaza.
4. AUMENTAR EL CONSUMO DE AGUA DIARIA
Es un alimentos que no contiene calorías y es muy útil para moderar el consumo de alimentos y con ello, reducir la ingesta calórica. También participa en procesos de digestión, muy importante para lograr un vientre plano.
Y un dato importante es que aumenta el gasto de energía mediante un mecanismo conocido como termogénesis, (producción de calor a través de reacciones metabólicas que aceleran el metabolismo basal). Así que beber medio litro de agua, agiliza el metabolismo en 30% a solo 10 minutos de haber ingerido el líquido. La recomendación diaria está en 1.5-2 litros/día.
El sobrepeso, el colesterol y la hipertensión son algunos de los trastornos que pueden ser tratados con un incremento en la ingesta de agua. Según Ruopeng An, profesor de salud comunitaria en la Universidad de Illinois (Estados Unidos), el consumo de más de 3 vasos de agua al día, tienen un efecto muy positivo en el organismo.
Ver estudio aquí https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12368
5. AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA
La fibra es un componente vegetal que provoca cambios increíbles en la zona abdominal si se consume a diario, ya que produce un gran efecto de saciedad cuando llega al estómago. La fibra tiene un papel fundamental en las digestiones, evita el estreñimiento y mantiene la microflora del colon. Además, reducela absorción de colesterol, la glucosa y ácidos biliares. Así que seleccionar alimentos ricos en fibra, te ayudará a conseguir mucho antes un vientre plano.
La mejor elección, es escoger cereales integrales, aunque las frutas y verduras también son ricas en fibra.
6. SUMARTE AL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente se ha puesto de moda en las dietas de adelgazamiento y de toda la vida, mi abuela me decía, “Nena, hay que cenar pronto para que las digestiones se hagan mejor antes de dormir y así estés siempre fina y bella”; y cuanta razón tenía. EL ayuno intermitente consiste en someter al organismo al ayuno una cantidad de horas (por lo general, de 13-14 horas), para que en esas horas, consuma de las reservas de grasa. Esta acción, que puede llevarse a cabo como decía mi abuela, cenando pronto, es una gran amiga del vientre plano. Aunque debes saber que, hacer ayuno intermitente no servirá si la selección de los alimentos durante el día, no son de calidad.
7. DESCANSAR AL MENOS 7-8 HORAS DIARIAS.
Esta acción es realmente difícil para muchos, y aquí me incluyo, sobretodo entre semana por el trabajo y la cantidad de estimulación que tengo pero, descansar 7-8 horas, influye positivamente en el organismo.
Te dejo algunas acciones que podrán ayudarte a dormir mejor y con ello, a aprovechar al máximo las horas de sueño:
- Evitar las cenas pesadas, ésto lo vamos a ver mejor más abajo, porque influye negativamente en nuestro objetivo de lograr un vientre plano.
- Cenar unas 2-3 horas antes de acostarse,
- Evitar tomar bebidas gaseosas por la noche,
- Llevar una alimentación equilibrada,
- Hacer ejercicio cada día.
8. LLEVAR UNA VIDA ACTIVA.
Con esto me refiero a, no sólo hacer ejercicio, (que hablaremos en el siguiente punto mejor de ésto) sino, aprovechar las oportunidades para que nuestro día sea lo más activo posible.
Por ejemplo, si eres una persona como yo, que pasas muchas horas sentada, debes levantarte cada cierto tiempo y caminar unos minutos (esto ayuda a activar la circulación y corregir la mala postura de estar horas y horas sentada que, aunque no lo creáis, desforma el abdomen si no se está sentado de forma correcta).
Otra cosa que puedes hacer, es ir a comprar andando en lugar de en coche, subir las escaleras que encuentres en tu día y evitar el ascensor… porque todo suma y moverte en el día, te ayudará a quemar algunas calorías extras y, como decía en el punto anterior, a descansar mejor por la noche.
9. HACER EJERCICIO
Aquí me gustaría matizar algo y es; si tu trabajo te obliga a estar muchas horas sentada, te recomiendo hacer ejercicio cada día. Si por el contrario tu trabajo requiere de pasar muchas horas de pie o haciendo un gran esfuerzo, entonces con 3 veces por semana es suficiente.
No te dejes llevar por las recomendaciones generales porque, cada persona es diferente y la mitad del día, lo pasamos trabajando así que, hay que valorar qué hacemos en esas horas para entonces, buscar el equilibrio para sentirte bien, activo y con energía.
Hacer ejercicio ayuda a quemar grasas pero, debes saber que hay ejercicios que son mejores para lograr antes un vientre plano.
3 EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A TENER UN VIENTRE PLANO ANTES:
*Ejercicio cardiovascular intenso tipo HIIT, TABATA…ver aquí (y vincular al artículo de HIIT) o al vídeo.
*Ejercicios de fuerza. Mi preferido para el abdomen, las planchas. Puedes ver un reto de Abdomen que hemos hecho en agosto aquí:
*Ejercicio de Rebote con las botas Kangoo Jumps, porque está considerado una mezcla de estos 2 puntos anteriores eso si, siempre y cuando hagas los rebotes o saltos de forma correcta propulsándote hacia arriba para que toda la musculatura se contraiga, en especial la del abdomen.
Este tipo de ejercicio además, está asociado con la activación de la circulación, la disminución de la ansiedad y del estrés, y con el aumento de endorfinas provocadas por los saltos; lo que ayudará a sentirte mejor y con ello, a tomar decisiones en tu día más saludables. El sentirte bien y en equilibrio, es una de las claves para controlar tus acciones.
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LAS 8 COSAS QUE NO DEBES HACER, SI QUIERES CONSEGUIR UN VIENTRE PLANO
1. ABUSAR DE LA SAL
Debes saber que la Sal va asociada a la retención de líquidos y el consumo de éste, provoca inflamación en el vientre. También en las piernas y otras zonas así que te recomiendo sustituir la sal, por especias.
2. ABUSAR DEL AZÚCAR
Ya sabes que el consumo de azúcar crea adicción y ésto, va asociado a enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y obesidad. Por lo que el peor enemigo para conseguir un abdomen plano, es el azúcar, sobretodo el de mesa y el que está presente en alimentos procesados y ultraprocesados, que ahora hablaremos de ello.
3. ABUSAR DE ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS
La mayor parte de estos alimentos abusan del azúcar y como he dicho antes, no será de gran ayuda consumir este tipo de alimentos si quieres conseguir un abdomen plano.
Aunque déjame aclararte cual es la diferencia entre Alimentos Procesados y Ultraprocesados porque aquí, hay algo importante y es, saber diferenciarlos.
ALIMENTOS PROCESADOS:
La Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria los define como “Alimentos que hayan sido modificados deliberadamente de alguna forma antes de que esté disponible para nosotros”.
ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS:
Es el alimento que prácticamente dejó de ser alimento para convertirse en un producto totalmente transformado de su versión natural (si es que alguna vez la tuvo).
Cuanto menos procesado esté un alimento, más cerca estará de su versión fresca y por tanto, más saludable será. Para lograr un vientre plano, hay que escoger alimentos lo más frescos posibles pero, hay ciertos alimentos procesados, que son saludables como, el queso fresco o el yogur desnatado, los cuales, han sido modificados pero, no alterados completamente y por tanto, son saludables. Déjame ayudarte con algo.
CÓMO SABER SI UN ALIMENTO PROCESADO, ES SALUDABLE.
Esto es muy sencillo porque, sólo es necesario leer la etiqueta y, ver si tiene máximo 3 ingredientes y además, si dentro de los 3 NO ESTÁ EL AZÚCAR.
Es decir; si no es un alimento natural, como por ejemplo, los huevos, el pescado, las frutas… entonces es un alimento procesado. Si contiene más de 3 ingredientes y/o dentro de los 3, contienen azúcares, entonces no es tan saludable.
Si escogemos alimentos que son totalmente diferentes al alimento natural, entonces se conocen como ULTRAPROCESADOS y éstos, son los menos saludables e incluso, peligrosos para nuestro organismo. Éstos son los que conocemos como “Comida Basura, Comida Chatarra…etc”
4. ABUSAR DE LAS GRASAS
Esto no favorece nada a la hora de conseguir un abdomen plano y la razón es que, el exceso de grasas es exceso de calorías y el exceso de calorías se traduce en un aumento de peso.
Como ya hemos visto en el primer apartado, es necesario aumentar el consumo de grasas saludables pero, no hay que abusar de ellas y por supuesto, eliminar las saturadas presentes sobretodo, en estos alimentos ultraprocesados de los que acabo de hablarte.
5. EVITAR EL ESTRÉS
Este factor influye negativamente en nuestras vidas. No deja hacer correctamente las digestiones y ello, provoca inflamación en la zona abdominal además de taquicardias, insomnio, etc…
A algunas personas además, les lleva a seleccionar alimentos menos saludables, con lo que no ayuda a conseguir el vientre plano y a otras, les da por saltarse comidas, algo que desestabiliza completamente al organismo y que puede desencadenar, en atracones o consumo excesivo de alimentos en la siguiente comida.
6. EVITAR EL ABURRIMIENTO
Increíble pero cierto. El aburrimiento puede inducir, en muchos casos, al aumento de ingesta de alimentos y con ello incluso, el de alimentos poco saludables. Así que evitar el aburrimiento, será de gran ayuda para no caer en tentaciones.
Como veis, muchos de los factores están relacionados unos con otros, así que toma nota de las cosas que Sï y las que NO para tenerlas claras y empezar a aplicarlas si quieres lograr un abdomen plano.
7. EVITAR LOS “PICOTEOS” ENTRE HORAS
Llamamos “Picoteo” a aquello que comemos a deshoras, fuera de los horarios de las principales comidas y que por tanto, no dejan hacer correctamente la digestión y eso, provoca inflamación abdominal. Así que descarta picotear entre horas si quieres tener un vientre plano.
La mejor elección entre horas:
*Hidratos de Carbono de absorción rápida y en poca cantidad (como la fruta). Que contienen fibra y agua.
*Proteínas como los Yogures desnatados porque aportan pre y probióticos que colaboran en una correcta flora intestinal para sentirnos livianos. Este alimento, es uno de los recomendados también por la Doctora Rosso, según el artículo de la revista Vogue Belleza.
8. EVITAR LAS BEBIDAS GASEOSAS
Estos productos se han convertido en la bebida diaria de muchas personas y déjame decirte que, si tu objetivo es perder peso y lograr un vientre plano, debes evitar consumir bebidas gaseosas por su alto contenido en azúcares.
Es cierto que existen, ya casi todas, en su versión light o 0% azúcares pero, debes saber que, aunque puede ser un gran paso pasar de la versión original a la 0% para reducir el consumo de azúcar, sigue siendo un enemigo en las dietas y sobretodo, para lograr un abdomen plano.
Existen varias razones por las cuales, no te ayudarán en una dieta pero, voy a centrarme en las principales para lograr el abdomen plano.
La primera, es que provocan gases y los gases, inflamación abdominal.
Y la segunda, la mayoría llevan cafeína y pueden provocar casos agudos de insomnio.
Espero que te haya gustado este artículo, no dudes en comentarlo, ya sabes que contesto siempre.
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