LAS MEJORES RECETAS PARA EL CONTROL DE PESO

Ya tenía ganas de escribir este artículo porque, se han puesto muy de moda las “Recetas Fitness”, “Recetas Fit”, “Dulces Fit”. Éstos son algunos de los nombres más conocidos en la red con los cuales, hacer búsquedas en GooGle ¡es toda una experiencia!, sobretodo si vas al apartado de imágenes. 

Lo primero que voy a aclarar para no equivocarnos es, ¿qué es el Fitness?

Según la Wikipedia, el Fitness es un estado de salud y buena forma física. Y de forma más específica, se le llama a la capacidad de practicar ciertas actividades físicas de forma regular.

Aunque una buena FORMA FÍSICA se adquiere al combinar el ejercicio con el descanso y, una buena nutrición (yo soy experta en esto y puedo enseñarte todo lo que necesitas saber en mi curso de Nutrición Base aplicada al control de peso).

Así que por esto, cuando vemos algún texto donde aparece la palabra “Fit” o “fitness”, nos llama la atención porque, sabemos que podemos mejorar una buena condición física y en definitiva, vernos mejor.

Pero no todo lo que se publica con el nombre “FIT” o “Fitness” significa que va a darte por arte de magia un estado como imaginamos y ya hemos visto “Fitness”.

Pero vamos al tema que toca hoy, ¿QUÉ PASA CON ALGUNAS RECETAS “FIT”?

 Algunas de ellas, NO TODAS! sobretodo de muchos Influencers, se han convertido en un deseo para nuestro cerebro ya que, utilizan ingredientes que no son naturales (es decir, que no son comida real) para convertir el plato en una estimulación de placer solo al verlo consiguiendo de esta manera 2 cosas:

1. Que queramos comprar esos ingredientes que se han utilizado.

2. Que nos despierte la sensación de placer, lo que estimula nuestras ganas de querer comer.

¿ES PERJUDICIAL COCINAR RECETAS FIT? 

-Sí, si dejamos de comer alimentos naturales (éstos serían los frescos y sin procesar), para sustituir la receta completa por ingredientes no naturales. Ya que cuanto más natural sean los ingredientes, mejor conservadas tendrán sus propiedades nutricionales para mejorar nuestra salud.

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OJO! No estoy diciendo de no usarlos, pero no sustituir por completo todos los ingredientes de la receta con este tipo de suplementación deportiva o fitness.

SI, cuando pasan a formar parte de todas las comidas ya que, pueden perjudicar el bolsillo debido a su elevado coste en comparación con un alimento natural. Aquí es donde tienen negocio algunos influencers que comparten “recetas fit” y por eso, he querido escribir este artículo, para darte los mejores ingredientes naturales y recetas fitness para tu salud y control de peso.

SI, si siguen manteniendo un alto contenido en calorías ya que, su consumo en exceso, puede estar superando las calorías diarias que necesita nuestro cuerpo y, puede desencadenar en una subida de peso.

Espero que no seas de las personas que piensan que todas las “recetas fit” sirven para bajar de peso porque, como explico bien claro en mis cursos, SÓLO SE PIERDE PESO cuando el gasto total que ingerimos al día, es inferior al que necesitamos. O lo que es lo mismo, cuando gastamos más de lo que comemos. ¡Así que cuidado!

NO, si utilizamos alimentos naturales.

NO, si las consumimos de vez en cuando y con moderación, si su contenido calórico es alto.

NO, si aprendemos a sustituir algunos ingredientes “no naturales” por otros más naturales”.

Así que ¡vamos allá!


LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CREAR TUS PROPIAS RECETAS FITNESS

Para sustituir la HARINA:

Avena, huevo, queso desnatado (cremoso, batido, fresco, tipo “burgos”), plátano, garbanzos, leche en polvo y dátiles. 

Éstos son mis preferidos, los que podrás encontrar fácil en el supermercado y podrás comprar porque no son nada caros.

Para sustituir el AZÚCAR:

Edulcorante natural, frutas, yogures edulcorados, gelatina, esencia de vainilla, cacao desgrasado sin azúcar, leche en polvo, dátiles, plátano

Para sustituir la SAL:

(Pero no si tienes la tensión baja de forma regular):

Especias.

Como ves, algunos se repiten porque dependiendo si tu receta va a ser dulce o salada, podrás escoger unos u otros. Éstos alimentos, no deberían faltar en tu despensa.

Así, cuando se te antoje comer algo fuera de tu rutina o plan de alimentación diario, los tendrás a mano para cocinar y poder comer de forma saludable, fit y controlando el peso.

Ahora vas a poder comprobar cómo estos ingredientes, son capaces de crear un plato igual de rico, más saludable y con bastantes menos calorías para ayudar a controlar el peso el resto de tu vida. Espero que los pruebes todos y me dejes un comentario en este artículo para saber cuales te gustaron más. 


RECETAS DULCES PARA EL CONTROL DE PESO

PAN DE LECHE

Para esta receta necesitarás os siguientes ingredientes:

– 3 huevos

– 125 gr de leche en polvo

– 5 gr de levadura en polvo

– Edulcorante al gusto

Y así de fácil de hace. 

Lo mezclas todo en un bol para batirlo bien. Metes la mezcla en una bolsa de plástico, le haces un agujero en la punta y haces como un círculo pequeño en tu bandeja del horno SÓLO 10 minutos a 180 grados, ¡no más! 

También puedes ponerlas en forma de pegote o bolita para que cuando se hinche, quede esponjoso. Esta receta me tiene enamorada…porque si no le agregas el edulcorante y lo sustituyes por especias, te queda salado y buenísimo también.

MUFFIN, BIZCOCHO O TARTA DE CHOCOLATE

¡Vas a flipar con este “Muffin Fit”! 

Necesitarás sólo 3 ingredientes. Te lo pongo para 1 ración:

– 1 huevo

– 4 cucharas pequeñas de harina de avena (te recomiendo comprar AVENA y triturarla) 

– 4 cucharas pequeñas de cacao desgrasado en polvo

Para hacerlo rico rico y fácil, meter todo en una taza, remover con una cuchara y agregar stevia y si te gusta canela. !/2 cuchara pequeña de levadura en polvo y al microondas SOLO 2 minutos y ¡a flipar! 

NOTA: Si en lugar de chocolate le agregas corteza de limón rallada y el edulcorante, te queda como bizcocho de limón rico rico!

HELADO

Espero que estés preparado/a para probar el mejor helado casero con poquísimas calorías, cremoso y sin azúcar sólo con 1 ingrediente:

– Clara de huevo

Te explico lo rápido que se hace. Colocas las claras en un bol y las bates a punto de nieve. 

Para batir las claras te recomiendo este maravilloso (click aquí para verlo) ya que lo harás muy rápido de esta forma y no te dará pereza.

Dependiendo de lo grande o pequeño que sea el tupper donde vas colocar las claras, podrás hacer más o menos cantidad. Yo siempre me paso y las sobras, las utilizo para hacer Creppe dulce. Ya te cuento en la siguiente receta.

Ahora debes mezclar en otro recipiente el sabor de lo que querrás en tu helado.

Yo he probado mezclar:

– cacao desgrasado, pizca de leche para diluir y edulcorante,

– coco rallado, leche en polvo, pizca de sal y edulcorante, 

– o aroma de vainilla, caramelo, leche en polvo y edulcorante,

El que más me gustó fue el de caramelo. Pero los 3 están buenísimos!

Una vez tengas preparada la mezcla del sabor, debes añadirla en las claras y darle vueltas con una espátula como ésta para mezclarla bien (click aquí para ver la espátula)

No se te ocurra darle con las varillas que yo lo hice el primer día y se bajaron las claras. Para que quede cremoso cuando está congelado, el truco es que las claras se mantengan montadas cuando agregas la mezcla. Y rápido al congelado. 

En poco minutos se congela y podrás comerlo. Esta versión de “Helado Fit” es mi preferida.

 CREPPE DULCE

Para hacer “Creppe FIT” sólo debes batir claras de huevo, o si te sobran del helado, utilizarlas para poner extendida en la bandeja del horno con la espátula de lengua de gato que te dejé en la anterior receta. 

Antes de colocarla, te recomiendo poner unas gotas de aceite de girasol o maíz para que no se pegue. 

Usar la temperatura del horno a 180 grados y cuando veas que queda doradito, sacarla para rellenar. Yo prefiero dejarla enfriar para notar mejor el sabor pero, mientras haces el relleno, ya se enfría un poco así que, esta receta también es muy rápida y tiene una ventaja, y es que si el relleno lo haces dulce, te queda creppe dulce; si el relleno lo haces salado, te queda creppe salado. 

*Para salado puedes ponerle pechuga de pavo, salmón ahumado, queso fresco, anchoas, tomate natural…¡lo que se te ocurra!

*Para dulce, puedes usar mermelada sin azúcar, una pizca de miel, o crear tipo Nutella si te gusta el chocolate como a mí. 

Te lo cuento en la siguiente receta.

CREMA o SIROPE DE CHOCOLATE parecido a la Nutella:

Esta versión rápida para sentir que estás comiendo algo parecido a la nutella te va a encantar y lo mejor de todo, que podrás usarla para otras muchas recetas, no sólo para el creppe. 

Para 1 ración necesitarás:

– 3 cucharas pequeñas de leche en polvo

– 2 cucharas pequeñas de cacao desgrasado sin azúcares

– 2 cucharas pequeñas de leche desnatada o bebida de la que te guste

– Edulcorante al gusto

Puedes añadir polvo de cacahuete si tienes 1 ó 2 cucharas pequeñas para que el sabor quede más parecido.

Mezclas todo bien en un recipiente y ¡lista para untar!


ARROZ CON LECHE 

Si eres amante del arroz con leche, esta versión “FIT” te encantará porque se hace más rápida, está igual de rica y contiene bastantes menos calorías.

Los ingredientes son:

– Salvado de avena. No copos. Salvado.

– Leche de la que más te guste. Mejor desnatada, semi o bebida sin azúcares.

– Edulcorante, canela en rama y corteza de limón.

Para que salga perfecta, debes poner en un cazo la leche, la avena, el edulcorante, la canela en rama y la corteza de limón.

NOTA  IMPORTANTE: Por un vaso de leche, 2 cucharas de las grandes de salvado. 

Cocer a fuego lento y cuando empiece a hervir, sacarla para enfriar. 

Se puede tener varios días en la nevera así que, para tomar un dulce fresquito y saludable, puedes tenerlo siempre listo. 

GALLETAS DE CHOCOLATE

Prepárate porque esta receta, nunca habrías imaginado que se haría así. Es mucho más saludable que comer galletas compradas del súper y por supuesto, con bastantes menos calorías. Te cuento qué necesitarás:

– Un bote de garbanzos cocidos

– 5 Dátiles

– 2 cucharas de las grandes de crema de cachuete

– 1 cuchara grande de cacao desgrasado sin azúcar

– ½ limón exprimido

– 1 vaso de leche o bebida que te guste sin azúcar

– Edulcorante

Se tritura todo y se coloca en pelotitas en una bandeja de horno con unas gotas de aceite de girasol o maíz. Agregar virutas de chocolate, chocolate sin azúcar rallado, o pepitas de chocolate en cada galleta, ¡pero no muchas! Y a 180 grados en el horno, esperar que se doren un poco.

Te recomiendo comprobar a cada rato porque, si se quedan mucho tiempo quedarán secas así que, sólo con que se vean doraditas, sacarlas y dejarlas enfriar. 

Esta receta contiene algo más de calorías que todas las demás de este artículo pero, si eres amante de las galletas, mejor esta versión si quieres controlar el peso.

PASTEL DE PLÁTANO Y YOGUR

Esta última receta dulce ha sido un éxito en mis invitados. Se hace muy rápida y al servirla acompañada de helado, ha dejado siempre a los comensales encantados. Así que te cuento como se hace para que puedas dejar a tus invitados con una buena sensación de boca.

Necesitarás:

– 1 plátano (mejor si está maduro. El que no te comerías porque ya quedó muy pasado).

– 2 huevos

– 2 yogures de limón desnatado

– 1 cuchara grande de leche en polvo

– Si tienes, 1 cuchara grande de cacahuete en polvo. Yo uso el nuevo de Mercadona.

– Esencia de vainilla

– Edulcorante al gusto

– ½ sobre de levadura en polvo

Mezclas todo en un bol con la batidora de varillas (click aquí para ver la batidora) y colocar en un recipiente de horno como éste link molde de pan Amazon con unas gotitas de aceite de girasol o maiz para que no se pegue a 180 grados. A los 7-8, minutos pincharlo para ver si está hecho por dentro y sacarlo para que no se pase. 

BATIDO SACIANTE

Esta última receta es muy simple pero, para mí es un clásico que si no has probado, toma nota porque es muy rápida, muy saciante y puedes hacerla de muchos sabores distintos.

Ingredientes:

– Queso batido o queso fresco desnatado tipo “burgos”

– Fruta congelada

El proceso es tan fácil como triturar todo y agregar edulcorante, esencia de vainilla, canela o lo que te guste para crear un sabor espectacular. 


RECETAS SALADAS PARA EL CONTROL DE PESO

PAN 

Hay muchas versiones de “Pan Fit” pero, las que más me gustan y más rápidas se hacen

como la receta del muffin pero, sin agregar el chocolate y en su puesto, añadir especies y semillas al gusto.

O como el pan de leche, pero sin agregar edulcorante, y en su lugar poner especies. 

La primera, al contener avena, tendrá hidratos de carbono. La segunda, al no tener avena ni harina, es proteíca. Dependiendo lo que hayas comido, del momento en el que te lo quieras comer, con qué lo acompañes, etc, te vendrá mejor escoger una receta u otra. 

PIZZA

Espero que estés preparado para esta versión de “Pizza Fit” porque además de hacerse muy rápido, sólo necesitas 1 ingrediente para la base y, la mejor herramienta para batir las claras a punto de nieve.

Coloca en un bol claras de huevo y ponlas a punto de nieve. 

Según cuantas personas vayan a comer, tendrás que poner más cantidad o menos. 

Yo para 2 personas le pongo unas 8-10 claras de las que vienen ya envasadas.

Una vez batidas, deberás extenderlas en una bandeja de horno con unas gotas de aceite y esperar hasta que quede doradita para sacar y rellenar. Puedes colocar el horno a 200 grados para que se haga rápida y una vez fuera, rellena al gusto. 

EMPANADA

Si te gusta de vez en cuando comer este plato, te voy a contar cómo hacer la masa rápido, fácil y reduciendo calorías a la masa original.

Ingredientes:

– 1 plátano (mejor si es maduro)

– 1 huevo

– Harina de avena (triturar los copos de avena y listo)

Triturar todo hasta conseguir una masa. Agregar poco a poco la avena para no pasarte hasta que puedas manipular la masa y extenderla con un rodillo en una bandeja de horno. 

Colocar unas gotitas de aceite de girasol o maíz antes para que no se pegue y rellenar al gusto la mitad de la masa. Cerrarla en forma de empanada y al horno a 200 grados hasta que quede doradita. 

A mi me encanta con espinacas salteadas, atún y olivas, por si te animas a probar. 

MAHONESA O ALIOLI

¿A quien no le gusta de vez en cuando comer con alguna salsa? 

A mi me encanta la paella con un 20% de la ración de arroz y 80% coliflor cruda rallada, bacalao y salsa alioli 

Pero la verdad es que puedes poner estas salsas donde quieras. La base es la misma y la diferencia, es el ajo. Te cuento la mejor versión de “mahonesa fit” y “alioli fit”.

Ingredientes para 1 ó 2 comidas:

– 2 huevos cocidos

– 2 quesos desnatado fresco tipo “burgos”

NOTA: La misma cantidad de huevo por la misma cantidad de queso. 

Bates en un recipiente y agregas ajo al gusto, si quieres alioli, o alguna especie o sólo una pizca de sal si quieres mahonesa. 

¡Rapidísima y facilísima! Y aguanta más tiempo en la nevera al no llevar el huevo crudo. 

Para ver vídeos de algunas de las recetas, te invito a visitar mi página de Instagram

Guarda esta página para no perder estas recetas, estoy segura que te serán de ayuda para seguir comiendo con placer y controlando mejor el peso. 

Para saber todo sobre el control de peso, lo cuento durante más de 3 horas en este curso:

Este es el link directo al curso de nutrición. Que debería salir próximamente.

En breve estará completo, aunque ya lo puedes comprar. 

Espero que te haya servido este artículo y que haya podido ayudarte a ver como, sí se puede comer de todo sin prohibiciones. 

La clave está en saber las bases de la nutrición, cuando comer cada cosa, en qué cantidades y conocer las mejores recetas para vivir con estos placeres de la vida el resto de tu vida.